Большой «зажор»: питание на массу» в бодибилдинге

Большой «зажор»: питание на массу» в бодибилдинге

Большой «зажор»: питание на массу» в бодибилдинге

Одна из любимых качками тем для споров – что важнее в бодибилдинге: тренировки или диета? И на сколько процентов они определяют успех в деле накачки мышц. В разное время мне попадались цифры в 30, 50 и даже 70% в пользу диеты.

Но речь не о той диете, которая в нашем сознании связана с голодовкой, повергает в тоску и нагоняет ужас. Как раз-таки наоборот: имеется в виду массонаборная диета.

Как, спросите вы, неужто для наращивания веса тоже нужна диета? В общем и целом — да, хотя есть нюансы. Вот об этом мы сейчас и поговорим.

Итак, все мы качаемся в зале. Но далеко не все растем. Или же растем, но не так быстро, как того хотелось бы. Хотя тренируются все более или менее одинаково. В чем загвоздка? Обычно в таких случаях имеет смысл рассмотреть под лупой свой рацион.

Чтобы мышцы росли, их надо подвергать тренировочному стрессу, наращивать рабочие веса. Такие нагрузки очень энергозатратные. Откуда черпать энергию? Конечно, из еды. А точнее – из углеводов. Углеводы – то, топливо, на котором работают мышцы в силовом режиме. Если точнее, то мышцы используют в качестве топлива особое вещество гликоген, которое образуется из углеводов и запасается в мышцах и печени. Гликоген позволяет мышцам сокращаться быстрее, повышая, тем самым их силу». А чем сильнее становятся мышцы, тем они больше. Это физика.

С другой стороны, для строительства мышц нужен материал. И это белок. Если в вашем рационе будет не хватать углеводов, то организм начнет черпать энергию из белков, и они не пойдут на строительство мускулатуры.

В нашем теле происходят процессы анаболизма и катаболизма, то есть синтеза и распада мышечной ткани. Само собой, мы как культуристы заинтересованы в том, чтобы процессы анаболизма шли активнее. А для этого нужен избыток калорий. Какой? Такой, чтобы сдвигал стрелку весов вправо.

Принято считать, что 300 – 500 г в неделю – это та прибавка в весе, которую можно достичь без особых жировых отложений. Проблема в том, как определить, что ты не заплываешь. Дориан Ятс в таких случаях призывал ориентироваться на зеркало и повышать калорийность очень плавно, не больше 300 в неделю. Само собой, за счет правильных продуктов. Собственно, вы их все хорошо знаете: это курица, яйца, творог, рыба, говядина, рис, гречка, овсянка, макароны, овощи и фрукты.

Все это здорово, конечно, но далеко не каждый способен вот так вот по зеркалу определить, что растет. На что ориентироваться тогда? На весы? На новые «блины» на штанге? Как понять, что ты набрал за два месяца три кило, и все они – мышцы? А вдруг вода? Это довольно сложно, на самом деле – наращивать «сухую» мышечную массу. Именно поэтому многие атлеты любят конкретный массонабор, что называется, с запасом, когда за те же пару месяцев вес тела увеличивается на 15-20 кило!

Так делал в свое время легендарный Ли Прист. «Никто из нас точно не знает, сколько именно калорий для роста мышц нам надо, — объяснял он, — поэтому я стараюсь потреблять как можно больше калорий. В этом случае я знаю, что точно вырасту!»

И Прист на самом деле сметал все, что не приколочено, набирая по 8000 калорий. Он быстро превращался в колобка весом за 120 кило при росте меньше 165 см, но зато потом скидывал тридцатку и выходил на подиум с «бритвенным» рельефом и новыми мышцами.

На самом деле это у Приста получалось так здорово, а на деле еще неизвестно, что сложнее – «сушиться» на полуголодном пайке или пытаться «впихнуть в себя невпихуемое».

Надо понимать, что у диетических продуктов плотность совсем иная, нежели чем у вредной еды, которую американцы называют junk food. Калорийность пары среднего размера гамбургеров такая же, как и у 300 г риса. А это почти полтора кило вареного, на минуточку. Что проще и быстрее употребить – ответ очевидный.

Поэтому в периоды прорывных массонаборов используется зачастую не совсем правильная еда. К примеру, Евгений Мишин, чемпион Европы и участник «Олимпии», разгоняя вес до 150 кило, выпивал по 6-8 литров молока в день. У другого моего приятеля, чемпиона России, основу меню составляли литровые пакеты йогурта с батоном белого хлеба.

И вообще хотя жиры содержат вдвое больше калорий, чем углеводы, набирать из них гиперкалорийность проблематично. Жиры медленно перевариваются и дают сильное чувство насыщения. В то время как углеводы усваиваются быстро. А еще их прием повышает уровень сахара в крови, в ответ на который происходит выброс инсулина.  А инсулин, помимо того что резко повышает усвоение пищи, так еще и усиливает аппетит. Это давно уже открыли ученые, ставя опыты на крысах. Крысы, которым кололи инсулин, не могли перестать есть, и жрали до тех пор, пока не умирали.

Но если вы – любитель покушать и способны поглощать в любых количествах пиццу, гамбургеры, жирные стейки, чипсы и прочее – да на здоровье! В любом случае все съеденные калории при условии регулярных тяжелых тренировок и, тем более, фармподдержки в один только жир не отложатся. Особенно если приемы пищи равномерно распределять в течение дня, а не ограничиваться одной обильной трапезой. Некоторые атлеты питаются и ночью. У меня есть приятель, кстати, в свое время был лучшим юниором в России. Да и сейчас, если подготовится, «вынесет» всех на чемпионате Москвы. Так вот он вставал по будильнику и ел каждые три часа. А еще у него в доме было настрого запрещено отцом-тренером пить чай, кофе и прочую ерунду. Только молоко – для повышения калорийности! В 18 лет при росте в 163 см юниор жал лежа 230 кило – всем бы так!

Но и я помню эти фантастические ощущения на тренировке! Когда ты ложишься под штангу, которая еще неделю назад придавливала тебя к скамье и не чувствуешь ее веса! Ты кажешься сам себе эдаким Кинг-Конгом!

Надо сказать, что у тактики «зажоров» есть еще одно преимущество – рано или поздно ты устаешь от еды настолько, что начало «сушки» — за счастье. Некоторые знакомые качки заявляли, что садятся на диету как раз из-за того, что не могут больше есть!

Конечно, «большой зажор» подходит далеко не всем. Я имею  виду не тех, у кого проблемы с пищеварением, сосудами или здоровьем в целом. Просто если на момент старта такой диеты у вас не пресс, а живот, то после набора добраться до «кубиков» не поможет никакая диета. Поэтому колобкам имеет смысл для начала «подсушиться», а уже потом начинать набеги на холодильник.

Выступающие атлеты так и делают. Сразу после соревнований они принимаются за восстановление массы тела. И достигают веса, который был до начала подготовки за считанные недели, максимум за месяц, даже если сгоняли больше 20 кило. И нельзя сказать, что все набранное в этот период – жир и вода. Происходит мощное восстановление мышечной ткани. И даже набор новой. Суперкомпенсация, чего вы хотите!

Вы можете сами поэкспериментировать с «зажорами» и посмотреть, что из этого выйдет. В народе их сейчас называют чит дэй (cheat day) и применяют обычно на «сушке» для разгона обмена веществ и освежения психики. Но с тем же успехом такие «разгонные» дни можно применять хотя бы раз в неделю и при наборе «массы». Попробуйте, а потом расскажете, что у вас вышло!

Алексей Веселов

Рубрика: