15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же "тягание штанги". Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто "спартанским духом".

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Энжи

Angie

  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Подъёмов на пресс
  • 100 Приседаний

на время*

нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

Barbara

  • 20 Подтягиваний
  • 30 Отжиманий
  • 40 Подъёмов на пресс
  • 50 Приседаний

Отдых между кругами - 3 минуты

5 кругов, на время*

Челси

Chelsea

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний

1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

Cindy

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний

максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

Diane

  • Становая Тяга 100 кг
  • Отжимания, стоя на руках

21-15-9* повторений, на время

Элизабет

Elizabeth

  • Подъём штанги на грудь 60 кг
  • Отжимания на кольцах/на перекладине

21-15-9* повторений, на время

Фрэн

Fran

  • Выброс штанги 40 кг
  • Подтягивания

21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

  • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг

30 повторений на время*

Хэлен

Helen

  • 400 м бег
  • Махи с гирей 24 кг x 21
  • Подтягивания 12 повторений

3 круга на время*
Изабелла / Isabel

  • Рывок 60 кг

30 повторений на время*

Джэки

Jackie

  • 1000 м гребля
  • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
  • 30 Подтягиваний

на время*

Карен

Karen

  • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз

на время*

Линда

Linda

  • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
  • Жим штанги лёжа СВ*
  • Рывок 3/4 СВ*

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

Mary

  • 5 Отжиманий, стоя на руках
  • 10 Приседаний на одной ноге
  • 15 Подтягиваний

максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

Nancy

  • 400 м бег
  • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15

5 кругов на время
Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз - вы сделали 1 круг. Если в плане у вас - 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

"на время" – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время - в первом круге - 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

Рубрика: