Вреден ли глютен?

Вреден ли глютен?

Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? Список безглютеновых продуктов и таблица содержания глютена в крупах и в злаковых культурах.

Что такое глютен?

Глютен — это вещество, входящие в состав белка пшеницы, ячменя, ржи и большинства других злаковых культур. Чем больше глютена содержится в муке, тем из нее проще сделать тесто, превращающееся в воздушную выпечку. Содержание глютена в белке пшеницы высших сортов составляет до 30%.

Поскольку по своей сути глютен подобен клею (именно поэтому его называют «клейковиной»), он широко используется для придания соусам и прочим продуктам густой текстуры. При этом глютен словно склеивает и содержимое желудка, провоцируя воспаления и развитие пищевой аллергии у некоторых людей.

Чем вреден глютен?

Важно разделять вред продуктов с глютеном и вред самого глютена. Поскольку глютен — это главный компонент пшеничной муки, он в больших количествах содержится в хлебе и во всей выпечке. Именно такая пища вызывает быстрый набор лишнего веса, тогда как отказ от нее полезен для похудения.

С другой стороны, иммунитет некоторых людей воспринимает глютен как аллерген, заставляя организм с ним «бороться». Поскольку глютен поступает с пищей, желудок страдает в первую очередь. Нарушаются функции кишечника, понижается уровень усвоения углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Целиакия — аллергия на глютен

Болезнь под названием целиакия, являющаяся аллергией на глютен, встречается у 1% населения — в среднем, у одного человека из 100-150(2). У подобных людей употребление даже минимальных доз глютена (0.1 г) способно вызвать серьезную пищевую аллергию с неприятными симптомами.

Считается, что непереносимость глютена — это генетическое заболевание, схожее с непереносимостью лактозы. Если у ваших родителей или родственников наблюдается целиакия, вероятно вы также ей подвержены. В этом случае вам всю жизнь придется придерживаться строгой безглютеновой диеты.

Симптомы аллергии на глютен

Большинство симптомов непереносимости глютена относятся к нарушению работы пищеварительной системы — хронические вздутия живота, постоянные диареи и прочие расстройства желудка. Во многих случаях стул становится бледным и пенистым, обладая при этом резким неприятным запахом(2).

Вторичными симптомами аллергии на глютен являются головные боли, выпадение волос, снижение иммунитета, ухудшение обмена веществ. Учитывая слабую выраженность симптомов, диагностика целиакии чаще всего затруднена, а многие больные даже не догадываются о своей болезни.

Способ выявить непереносимость глютена

Простым домашним способом выявления непереносимости глютена является исключение из рациона хлеба и любых других содержащих глютен продуктов на несколько дней, а также внимательная оценка самочувствия. Последующее возвращение этих продуктов в питание станет показательным.

Микрофлоре кишечника потребуется около 10-14 дней для восстановления. Если возвращение к обычному рациону с содержанием глютена спровоцирует какие-либо проблемы с пищеварением, то вам стоит обратиться к врачу, чтобы сделать полноценный медицинский тест на целиакию.



Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

Таблица содержания глютена в продуктах

Любые продукты питания, изготовленные из пшеницы, ржи и прочих зерновых культур, содержат глютен. Считается, что средний человек употребляет от 10 до 40 г глютена в сутки(1) — большая часть этого потребления приходится именно на хлеб, выпечку, макароны и прочие хлебобулочные изделия.

Также в количествах, достаточных для возникновения аллергии, глютен в качестве загустителя может входить в состав кетчупа, соусов и прочих продуктов (включая мороженное) — в этом случае он обычно обозначается как “модифицированный пищевой крахмал” или “гидролизованный белок”.

Название продукта питания
Содержание белка на 100 г(4).
Содержание глютена на 100 г(4).
Пшеничная мука
10 — 14 г
3 — 5 г
Ячмень (перловка)
11 — 12 г
2.2 — 2.8 г
Ржаная мука
9 — 10 г
2 — 2.5 г
Овес
10 — 11 г
2 — 2.2 г
Пшено
10 — 11 г
1.5 — 1.7 г
Спельта
10-15 г
0.3 — 1 г
Список продуктов без глютена

К продуктам, не содержащим в составе глютен, относятся все виды мяса и рыбы, яйца, картофель, рис, кукуруза, горох и прочие бобовые культуры, орехи, фрукты и овощи. Гречка и другие псевдозлаковые культуры (киноа, амарант, сорго) также не имеют в своем составе клейковины(3).

Отметим, что в ряд круп глютен попадает в процессе переработки и использования того же оборудования, что и для пшеницы. Например, кукурузные хлопья могут содержать глютен в количестве, достаточном для возникновения аллергии, тогда как чистая кукуруза совершенно не содержит глютена в составе.

***

Глютен — это клейкое вещество, входящее в состав пшеницы. У небольшого количества людей он способен вызывать пищевую аллергию и нарушение работы иммунитета. Однако для всех остальных главным вредом от употребления содержащих глютен продуктов может стать лишь набор лишнего веса.

Научные источники:

  1. How much gluten is in a normal diet, source
  2. Symptoms Of Coeliac Disease, source
  3. Mayo Clinic: Gluten-free diet, source
  4. Celiac disease: Overview and considerations for development of gluten-free foods, source